종합비타민 고를 때 성분표부터 읽는 방법

얼마 전 약국에서 종합비타민을 고르다가 한참 서 있었다. 한쪽은 성분이 20가지 넘게 들어 있고, 다른 쪽은 특정 비타민 함량이 눈에 띄게 높았다. 가격도 꽤 달랐다. 그런데 상자를 뒤집어 성분표를 보니, 먼저 따져야 할 건 성분 개수보다 내 식사와 이미 먹는 영양제였다.

내 식사에서 부족한 부분부터 생각하기

종합비타민은 여러 비타민과 미네랄을 한 제품에 담은 것이다. 평소 식사가 불규칙하다면 부족한 영양소를 채우는 데 도움이 될 수 있다. 다만 채소, 과일, 단백질 식품을 먹는 일을 대신하지는 못한다. 음식에는 영양소뿐 아니라 식이섬유도 들어 있다.

예를 들어 점심을 자주 거르고 저녁도 간편식으로 해결한다면, 먼저 일주일 식사를 떠올려 볼 만하다. 반대로 식사를 비교적 고르게 하고 있다면 종합비타민을 먹어야 할 뚜렷한 이유가 없을 수도 있다. 미국 국립보건원 영양보충제국은 종합비타민이 건강한 식사를 대체할 수 없다고 안내한다. 암이나 심혈관질환 예방 효과도 확실하게 입증된 것은 아니다.

성분표에서 먼저 볼 세 가지

제품 앞면의 ‘고함량’이나 ‘프리미엄’보다 뒷면의 영양·기능정보가 쓸모 있다. 하루 섭취량이 몇 정인지 확인하고, 그 양을 기준으로 각 성분이 얼마나 들어 있는지 읽으면 된다. 하루 2정 제품을 1정 기준으로 비교하면 함량을 잘못 판단하기 쉽다.

• 이미 먹는 제품과 겹치는 성분: 비타민 D, 비타민 C, 아연처럼 단일 영양제를 따로 먹고 있다면 합산량을 살핀다.
• 내게 필요한 성분: 철분이 들어 있는 제품과 없는 제품이 있다. 철분은 나이, 식사, 건강 상태에 따라 필요가 달라서 무조건 많이 든 쪽이 좋은 것은 아니다.
• 하루 섭취량 대비 함량: 100%를 넘는 성분이 여러 개라고 해서 효과가 더 좋은 것은 아니다. 권장량과 과다 섭취 기준은 영양소마다 다르다.

가령 종합비타민에 비타민 D가 들어 있는데 비타민 D 단일 제품까지 매일 먹는다면, 각 병의 숫자만 보지 말고 하루에 먹는 양을 더해 봐야 한다. 강화 우유나 영양 음료를 자주 마시는 사람이라면 식품에서 얻는 양도 고려할 필요가 있다. 제품을 고를 때는 성분 종류가 많은지보다 이런 중복을 확인하는 편이 실용적이다.

복용 시간보다 꾸준히 먹기 편한 방식

종합비타민은 제품에 적힌 하루 섭취량을 따르는 게 기본이다. 빈속에 먹고 속이 불편했다면 식사 중이나 식후로 시간을 옮겨 볼 수 있다. 비타민 A·D·E·K는 지용성이라 식사와 함께 먹는 방식도 무난하다. 다만 제품마다 권장 방법이 다를 수 있으니 포장지 안내를 먼저 확인한다.

아침을 늘 거르는 사람에게 ‘무조건 아침 식후’라는 규칙은 지키기 어렵다. 점심이나 저녁처럼 식사하는 시간을 정해 두는 편이 편할 수 있다. 하루 섭취량을 놓쳤다고 다음 날 두 배로 먹을 필요는 없다. 약을 복용 중이라면 종합비타민과 함께 먹어도 되는지도 약사에게 확인하는 게 좋다.

특히 성분 확인이 필요한 경우

임신 중이거나 임신을 준비하고 있다면 일반 종합비타민을 임의로 고르기보다 의료진과 필요한 영양소를 상의하는 편이 안전하다. 특히 이미 만들어진 형태의 비타민 A인 레티놀은 과량 섭취를 피해야 한다. 흡연자나 과거 흡연자도 베타카로틴이 많이 든 제품은 주의가 필요하다. 미국 국립보건원 영양보충제국은 고용량 베타카로틴 보충제와 폐암 위험의 관련성을 안내한다.

와파린을 복용한다면 비타민 K 함량을 꼭 확인해야 한다. 비타민 K 섭취량이 크게 달라지면 약의 작용에 영향을 줄 수 있어서다. 철분이나 다른 영양소를 따로 처방받은 사람도 종합비타민을 추가하기 전에 현재 먹는 약과 영양제를 함께 보여주는 것이 정확하다.

종합비타민을 고를 때 내게 가장 편한 기준은 단순하다. 평소 식사에서 아쉬운 점을 떠올리고, 성분표에서 중복되는 양을 확인한 다음, 무리 없이 먹을 수 있는 제품인지 보는 것이다. 화려한 문구보다 그 순서가 오래 도움이 된다.